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Ansehen, sehen wir, dass Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen genauso viel Muskelwachstum stimulieren wie Sätze mit 25 bis 35 Wiederholungen. Wir haben auch andere Beispiele für höhere Wiederholungsbereiche, die viel Muskelwachstum pro Satz stimulieren:. Wiederholungen beim Krafttraining: Welche Empfehlungen gibt es? Wiederholungsanzahl kein klarer Parameter für Trainingsreiz; Für Muskelaufbau lieber mehr oder weniger Wiederholungen? Fazit zur Anzahl der Wiederholungen beim Krafttraining. Die übliche Anzahl der Sätze beim Krafttraining für Anfänger liegt bei 1-3. Beispiel: Wir wiederholen die Übung Kniebeugen 10-mal. Insgesamt haben dann 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen ausgeführt. Andere empfehlen die Faustregel „Je geringer die Anzahl der Wiederholugnen, desto mehr Sets“. Muskelaufbau: Für den Muskelaufbau sind 3 bis 4 Sätze optimal (vergleiche Dr. Kraftausdauer: Bei Kraftausdauer zwischen 15-30 Wiederholungen sind drei Sätze empfehlenswert. Zwei Sätze reichen aus bei 30-40 Wiederholungen. Die 1-Satz-Gruppe führte einen Satz jeder Übung mit 6-9 Wiederholungen bis zum Muskelversagen pro Training aus. Die 3-Satz-Gruppe hingegen übte 3 Sätze pro Trainingsübung bei gleicher Intensität aus. Das Pausenintervall zwischen den Sätzen lag bei 2 Minuten. Untersuchungen unterstützen das 3-Satz-Training. Insgesamt leisteten beide Gruppen dasselbe Trainingsvolumen ab was bedeutet, dass die Powerlifter sieben Sätze pro Übung absolvierten, während die Bodybuilder nach je drei Sätzen pro Übung Feierabend hatten.

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Muskelaufbau: Für den Muskelaufbau sind 3 bis 4 Sätze optimal (vergleiche Dr. Kraftausdauer: Bei Kraftausdauer zwischen 15-30 Wiederholungen sind drei Sätze empfehlenswert. Zwei Sätze reichen aus bei 30-40 Wiederholungen. Die 1-Satz-Gruppe führte einen Satz jeder Übung mit 6-9 Wiederholungen bis zum Muskelversagen pro Training aus. Die 3-Satz-Gruppe hingegen übte 3 Sätze pro Trainingsübung bei gleicher Intensität aus. Das Pausenintervall zwischen den Sätzen lag bei 2 Minuten. Untersuchungen unterstützen das 3-Satz-Training. Die genauen Trainingspläne findest Du im folgenden Kapitel. Du wirst 2-3 Sätze von jeder Übung ausführen und die Pausen zwischen den Sätzen sollten nicht länger als 30-60 Sekunden dauern. Das Trainingsvolumen berücksichtigt sowohl Sätze als auch Wiederholungen, und ein hohes Trainingsvolumen kann möglicherweise von beiden stammen. Wiederholungen: 6 bis 12 Wiederholungen à 3 bis 6 Sätze. Pause zwischen den Übungen: ca. 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